Pflanzliches Eiweiß

Bild zeigt pflanzliches Eiweiß - veganes Protein

Pflanzliches / veganes Protein ist die Alternative zu tierischen Proteinen. Du findest hier das beste pflanzliche Eiweiß und einen Guide, der dich über die wichtigsten Dinge zum Thema informiert.

Wer seinen Körper mit hochwertigen Proteinen versorgen möchte, muss nicht unbedingt zu tierischen Eiweißpulvern greifen. Mittlerweile gibt es eine große Auswahl an veganem Proteinpulver. In diesen Proteinen stecken ausschließlich pflanzliche Bestandteile, wie zum Beispiel Soja, Hanf oder Reis- oder eine Mischung aus verschiedenen dieser pflanzlichen Proteinquellen. So können auch vegan lebende Menschen ihren Proteinbedarf ganz einfach decken.

Das beste vegane / pflanzliche Eiweiß kaufen:

Protein / 100 g
88,0 g
Kohlenhydrate / 100 g
< 1,0 g
Fett / 100 g
1,0 g
Neutral
Protein / 100 g
87,0 g
Kohlenhydrate / 100 g
1,0 g
Fett / 100 g
2,0 g
Natural
Protein / 100 g
86,0 g
Kohlenhydrate / 100 g
1,0 g
Fett / 100 g
2,0 g
Natural

Was genau ist veganes Protein?

Im Gegensatz zu anderen Eiweißpulvern besteht veganes Protein ausschließlich aus pflanzlichen Inhaltsstoffen. Meistens sind Soja, Erbsen, Reis oder Hanf enthalten. Generell hilft Eiweißpulver dabei, den Körper mit allen wesentlichen Aminosäuren und Proteinen zu versorgen. Beides ist vor allem für den Muskelaufbau wichtig. Aber auch die Haare, die Haut, das Bindegewebe und das Blut profitieren von der regelmäßigen Einnahme.

Bestimmte Aminosäuren müssen von außen zugeführt werden, da der Körper nicht in der Lage ist, diese selbst herzustellen. Sie müssen also über die Nahrung aufgenommen werden. Diese essenziellen Aminosäuren werden dem Organismus am leichtesten durch eine ausgewogene Ernährung- und als Supplemetierung über ein hochwertiges Proteinpulver zugeführt.

Welchen Effekt hat veganes Eiweißpulver auf den Körper?

Eiweiß ist ein wesentlicher Muskelbaustoff. Gerade nach harten Trainingseinheiten müssen Muskeln verstärkt bzw. repariert werden. Es ist nicht immer einfach, die erforderliche Proteinmenge alleine mit der Ernährung zu decken. Das gilt besonders, wenn die Aufnahme über einen längeren Zeitraum konstant hoch sein soll, wie das bei Sportlern oft der Fall ist. Vor allem vegan lebende Menschen haben das Problem, dass eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukte vom Speiseplan gestrichen sind. Der Proteinbedarf muss dann vor allem mit Nüssen, Reis, Kernen und Hülsenfrüchte gedeckt werden.

Gerade diese Lebensmittelgruppe beinhaltet aber auch viel Fett und jede Menge Kohlehydrate. Also alles Nährstoffe, die in so einem hohen Maß vom Körper gar nicht gebraucht werden. Sie treiben lediglich die Kalorienbilanz in die Höhe. Daher liegt es eigentlich klar auf der Hand, dass vor allem vegane Sportler von einem pflanzlichen Eiweißpulver profitieren.

Welche pflanzlichen Proteinquellen gibt es?

Die Auswahl an pflanzlichen Eiweißquellen ist sehr groß. Da ist für jeden Geschmack etwas dabei. Nachfolgend eine kurze Übersicht über die wichtigsten veganen Proteinquellen:

  • Sojaprotein: Bei den veganen Alternativen zum Whey-, Mehrkomponenten- oder Casein Protein liefert Sojaprotein die beste biologische Wertigkeit, mit Werten zwischen 84 und 86. Eine hohe biologische Wertigkeit sagt aus, wie gut und wie schnell der Körper das Protein verarbeiten und verstoffwechseln kann. Je höher dieser Wert, desto besser. Sojaprotein enthält zudem ein hochwertiges Aminosäurenprofil mit Arginin, Glutamin und BCAA’s. Zudem überzeugt diese Eiweißquelle auch durch einen sehr geringen Fettgehalt und einer niedrige Kalorienanzahl.
  • Hanfprotein: In Hanf sind durchschnittlich 50 % Proteine enthalten. Auch das Aminosäureprofil kann sich sehen lassen. Alle essenziellen Aminosäuren sind in einem optimalen Verhältnis vorhanden. Knapp 65 % der Hanfproteine sind sogenannte Globuline. Diese haben im menschlichen Körper wichtige Aufgaben, wie etwa die Antikörperbildung im Immunsystem. Neben Proteinen und Aminosäuren sind aber auch Fettsäuren sowie Mineralstoffe enthalten.
  • Reisprotein: Reis ist ein idealer veganer Eiweißersatz. Mit Reisproteinen lässt sich der Eiweiß- und Aminosäurebedarf ohne Nebenwirkungen ganz einfach decken. Reisproteine sind auch ideal während Diätphasen, denn es enthält wenig Fett und Kohlehydrate. Geschmacklich ist hier auch für jeden etwas dabei. Das Pulver kann sowohl mit Säften oder mit Wasser zu leckeren eiweißreichen Shakes gemischt werden.
  • Erbsenprotein: Eine weitere vegane Eiweißquelle sind Erbsenproteine. Am besten wird Erbsenprotein mit Reisprotein kombiniert, damit steigt die biologische Wertigkeit um ein Vielfaches an. Dadurch kann sowohl der Muskelerhalt als auch der Muskelaufbau effektiv unterstützt werden.

Ist veganes Eiweißpulver besser als tierisches Protein?

Sportler sollten vor allem auf die biologische Wertigkeit eines Proteins achten. Vergleichsweise hat ein Hühnerei eine Wertigkeit von 100. Einige vegane Eiweißquellen steigen hier zunächst etwas schlechter ab. Oft werden aber pflanzliche Proteine kombiniert, sodass am Ende die biologische Wertigkeit sogar höher ist als bei tierischen Pulvern. Sojaprotein hat aber von Natur aus schon eine sehr hohe biologische Wertigkeit und sollte daher den anderen veganen Alternativen vorgezogen werden.

Vegane Eiweißpulver haben vor allem große Vorteile für Menschen, die an einer Nahrungsmittelunverträglichkeit leiden. Die pflanzlichen Proteine kommen ganz ohne Laktose, Fructose oder Gluten aus.

Wie wird pflanzliches Protein richtig dosiert?

Wie auch bei anderen Supplements ist auch hier die Dosierung wichtig. Grundsätzlich sollten 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht an Eiweißpulver verwendet werden. Wer sich allerdings gerade in einer Muskelaufbau- bzw. einer Definitionsphase befindet, kann diesen Wert auch auf 2,5 Gramm je Kilogramm Körpergewicht steigern. So eine Proteinmenge lässt sich über die Ernährung kaum aufnehmen. Egal wie gesund und ausgewogen die Nahrung ist. Nähere Dosierungsangaben müssen der jeweiligen Produktbeschreibung entnommen werden.

Welche Vorteile hat veganes Eiweißpulver?

In erster Linie haben pflanzliche Proteine gesundheitliche Vorteile. Bei tierischen Produkten besteht immer das Risiko, dass Allergien oder Unverträglichkeiten ausgelöst werden. Zudem können tierische Produkte stark durch genetisch verändertes Mastfutter, Hormone und Antibiotika belastet sein. Vegane Alternativen sind zudem frei von Cholesterin und enthalten sehr wenig Fett. Das schont das Herz und die Arterien. Außerdem enthält pflanzliches Protein viele wertvolle Ballaststoffe, die die Verdauung anregen und somit besser verdaulich sind als viele Molkeprodukte. Da veganes Eiweißpulver sehr wenig Fett enthält, ist es ideal für Diätphasen.

Gibt es Nachteile bei pflanzlichen Proteinen?

Wer sich nicht vegan ernährt und an sein Whey Produkt gewöhnt ist, das nach Schokolade oder Ähnliches schmeckt, der wird sich relativ schwer mit dem Umstieg tun. Die meisten veganen Produkte können geschmacklich nicht ganz mit den tierischen Pendants mithalten. Allerdings ist das reine Gewohnheit.

Worauf ist beim Kauf von veganen Eiweißpulvern zu achten?

Mittlerweile gibt es auch bei veganen Proteinen eine große Auswahl. Das hat den großen Vorteil, dass jeder mit Sicherheit das auf seine Bedürfnisse abgestimmte Produkt finden wird. Beim Kauf sollte in erster Linie auf die Qualität und nicht auf den Preis geachtet werden. Wichtig ist es immer die exakte Inhaltsstoffliste zu überprüfen. Wenn möglich sollte es ein Produkt mit einer deutschen Zertifizierung sein. Ein gutes pflanzliches Eiweißpulver lässt sich ganz einfach in Wasser oder Säften auflösen. Da das aber leider erst nach dem Kauf getestet werden kann, ist es sinnvoll zuerst Bewertungen im Internet durchzulesen oder sich vor Ort beraten zu lassen. Kommt es nach dem Verzehr zu Verdauungsstörungen oder Pickeln, sollte die Dosierung bzw. das Produkt an sich hinterfragt werden.

neues Protein im Test:

Protein / 100 g
86,0 g
Kohlenhydrate / 100 g
1,0 g
Fett / 100 g
2,0 g
Natural
Protein / 100 g
87,0 g
Kohlenhydrate / 100 g
1,0 g
Fett / 100 g
2,0 g
Natural
Protein / 100 g
88,0 g
Kohlenhydrate / 100 g
< 1,0 g
Fett / 100 g
1,0 g
Neutral

Das wichtigste in Kürze:

Fazit

Fakt ist: Proteinpulver allein macht niemanden über Nacht zum Hulk. Trainiert muss trotzdem werden. Aber gerade nach harten Work-outs benötigt der Körper mehr Eiweiß. Das alleine durch die Nahrung zu decken ist fast unmöglich. Wird dem Körper zu wenig Eiweiß zur Verfügung gestellt, dann holt er sich die Energie aus dem körpereigenen Muskeleiweiß. Das hat zur Folge, dass wie verrückt trainiert und dabei sogar noch Muskelmasse abgebaut wird. Daher ist es äußerst sinnvoll zusätzlich zu Proteinen zu greifen. Wer dabei veganes Protein bevorzugt, der sollte am besten zu Sojaproteinen greifen. Die haben die beste biologische Wertigkeit und können am besten verdaut bzw. verstoffwechselt werden.