Casein

Bild zeigt Frau mit Proteinflasche

Du findest hier das beste Casein in unserem Vergleich, das Du kaufen kannst. Was Du ansonsten alles über Casein-Proteine wissen solltest, erfährst Du ebenfalls auf dieser Seite.

Casein wird von Ernährungsexperten als langsam, dennoch aber sehr effektiv für den Muskelaufbau bezeichnet. Was aber ist Casein Protein eigentlich? Wie wirkt es? Und warum nehmen es viele Sportfans hauptsächlich vor dem Zubettgehen? Diese und andere Fragen werden in unserem Casein-Guide geklärt.

Das beste Casein in unserem Test, das du kaufen kannst

In unserem Test haben einige Caseine besonders gut abgeschnitten. Das beste Casein aus unserem Vergleich wird dir nachfolgend vorgestellt.

Protein / 100 g
88,6 g
Kohlenhydrate / 100 g
1,3 g
Fett / 100 g
1,2 g
pure Vanilla
Protein / 100 g
88,0 g
Kohlenhydrate / 100 g
3,3 g
Fett / 100 g
1,0 g
Vanille-Sahne
Protein / 100 g
84,6 g
Kohlenhydrate / 100 g
1,14 g
Fett / 100 g
1,47 g
Vanille

Was ist mizellares Casein?

Mizellares Casein gehört zu den sogenannten Milchproteinen. Besonders daran ist, dass es aus Mizellen besteht. Diese klobigen Moleküle sorgen dafür, dass Casein vom Körper nur sehr langsam verdaut werden kann. Somit wirkt es deutlich länger als beispielsweise Whey Protein und kann daher seinen Nutzen beim Muskelaufbau optimal entfalten.

Grundsätzlich wird mizellares Casein aus Milch gewonnen. Es besteht jedoch aus zwei verschiedenen Milchkomponenten. Zu 20 % besteht es aus Molkenprotein und zu 80 % aus dem Protein Casein. Daher handelt es sich hier nicht um ein 100% reines Casein, sondern um eine Kombination aus Molke und Casein. Beim Konsum von Milchprodukten wie Quark oder Käse werden dem Körper auch genau diese beiden Proteine zugeführt.

Casein ist ein Milcheiweiß, das zwar eine geringere biologische Wertigkeit als Whey hat, dennoch können vor allem Bodybuilder und Sportler vom positiven Effekt für Muskeldefinition und Muskelaufbau profitieren. Da das Milcheiweiß nur sehr langsam vom Organismus aufgenommen wird, versorgt es den Körper über mehrere Stunden mit wichtigen Muskelbausteinen.

Das beste mizellare Casein aus unserem Test

Protein / 100 g
80,0 g
Kohlenhydrate / 100 g
4,1 g
Fett / 100 g
1,6 g
Vanilla

Mizellares Casein vs. Calcium-Caseinat

Generell gibt es zwei verschiedene Arten: Mizellares Casein und Calcium-Caseinat. Micellar Casein besteht aus Kuhmilch. Die wesentlichen Bestandteile bleiben dabei unverändert. Das Eiweiß besteht aus etwa 20 % Whey Protein bzw. Molke und zu 80 % aus Casein Protein. Calcium-Caseinat besteht ebenso aus Kuhmilch. Allerdings wird bei der Produktion nur der Caseinanteil verarbeitet. Anschließend wird das Proteinpulver mit Kalziumhydroxid neutralisiert. Das ist dann dementsprechend kostenintensiver, allerdings entsteht damit fast 100 % reines und langsam verdauliches Eiweiß. Calcium-Caseinat ist demzufolge das reinere, bessere Casein, das gleichzeitig über wesentlich weniger Milchzucker verfügt.

Was genau bewirkt Casein Protein?

Hauptsächlich hilft es dabei einem Muskelabbau erfolgreich entgegenzuwirken. Nach dem Verzehr gelangt es in den Magen. Dort angekommen bindet es sehr viel Feuchtigkeit, sodass es sozusagen verklumpt. Dadurch benötigt es mehrere Stunden, bis es verdaut wird. Durch die stetige Versorgung mit kleinen Proteinmengen wird der Muskelabbau verhindert. Sehr wichtig ist das vor allem in Phasen, in denen kein Training stattfindet, wie beispielsweise über Nacht. Deshalb ist es anzuraten Casein Protein vor dem Schlafengehen einzunehmen.

Zudem enthält Casein hohe Mengen von der Aminosäure Glutamin. Das hat einige gesundheitsfördernde Eigenschaften, wie das Stärken der Abwehrkräfte. Neben Glutamin sind aber auch noch andere wichtige Aminosäuren wie etwa BCAA's (Leucin, Isoleucin und Valin) enthalten. Dabei handelt es sich um verzweigtkettige Aminosäuren, die essenziell am Muskelaufbauprozess beteiligt sind.

Casein in natürlichen Lebensmitteln

Proteinshakes sind ein Lifestyleprodukt, das Spaß macht, bequem zuzubereiten ist- allerdings kein vollwertiger Ersatz für eine ausgewogene Ernährung sein kann. Wer die gesunde Waage halten möchte, sollte sich immer auch mit natürlichen Eiweißquellen beschäftigen und diese in seine Ernährung einbringen. Viele, die an Casein noch nie gedacht haben und lieber zu einem Whey greifen, werden sich wundern, wie oft sie wirklich schon Casein über die natürliche Nahrungsaufnahme zu sich genommen haben.

Casein-haltige Nahrungsmittel:

  • Magerquark
  • Vollfettquark
  • Handkäse
  • Hüttenkäse
  • Käse ganz allgemein

Die biologische Wertigkeit von Casein

Casein hat eine biologische Wertigkeit von 77. Im Vergleich dazu hat Whey eine biologische Wertigkeit von 106. Zwar hat Casein also eine geringere biologische Wertigkeit als Whey, bringt aber einige interessante Eigenschaften mit:

  • hoher Glutamin-Anteil
  • langsame Verdauung/Resorption
  • konstante Versorgung des Körpers mit Aminosäuren
  • antikatabole Wirkung
  • guter Sättigungseffekt

Wofür kann Casein Pulver genutzt werden?

Generell kann Casein Pulver für drei unterschiedliche Aspekte genutzt werden:

  • Casein bei sportlichen Aktivitäten
  • Casein als Nahrungsergänzungsmittel
  • Casein bei der Gewichtsabnahme / in einer Diät

Beim Sport hilft Casein effektiv beim Muskelaufbau. Vor allem über Nacht sorgt es dafür, dass die aufgebauten Muskelmassen nicht wieder abgebaut werden. Helfen kann das Pulver, aber effektiv und sinnvoll nur wenn es richtig eingesetzt wird. Es ist deshalb nicht schlecht sich zuvor von Trainern, einem Arzt oder anderen fachkundigen Personen dahin gehend beraten zu lassen.

Durch bestimmte Ernährungsweisen kann es sein, dass der Körper zu wenig Casein erhält. In solchen Fällen ist es äußerst sinnvoll Casein als einfaches Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Es kann auch hierbei nicht schaden, zuvor Fachpersonal zurate zu ziehen.

Oftmals wird das Milcheiweiß aber auch als Mahlzeitersatz während einer Diät eingesetzt. Der große Vorteil ist, dass Casein sehr langsam verdaut wird und deshalb auch lange sättigt. Das hilft effektiv gegen ein Hungergefühl und Essattacken. Wer jetzt glaubt, dass die Pfunde allein durch die Einnahme von Casein Pulver schmelzen, der muss leider enttäuscht werden. Es kann zwar eine Gewichtsabnahme unterstützen aber es ersetzt weder eine ausgewogene Ernährung noch ausreichend Sport.

Wann und wie sollte Casein Pulver eingenommen werden?

Wie viel Gramm des Pulvers eingenommen werden sollte, ist immer abhängig vom Verwendungszweck. Vor oder nach dem Training sind 10 bis 30 g völlig ausreichend. Bei der Einnahme vor dem Schlafengehen können es ruhig zwischen 30 und 40 g sein. Nähere Dosierungsangaben sind dem jeweiligen Produkt zu entnehmen.

Wie schon erwähnt braucht Casein lange, um vom Organismus verdaut und verstoffwechselt zu werden. Besonders empfehlenswert ist deshalb die Einnahme vor dem Zubettgehen. Hier erhält der Körper auch während der Ruhephase ausreichend Eiweiß. Zu Trainingszwecken kann es aber auch Sinn machen Casein direkt nach dem Training einzunehmen.

Grundsätzlich gibt es keine Empfehlungen dafür, wie lange Casein eingenommen werden sollte. Wichtiger ist es hingegen das Milcheiweiß regelmäßig zu nutzen. Vor allem Kraftsportler profitieren davon. Wenn Casein für Abnehmzwecke eingesetzt wird, dann kann es reichen, es nur für die Dauer der Diät zu verwenden.
In welchen Nahrungsmitteln steckt Casein?

Allgemein ist Casein in allen Milcharten und Milchprodukten enthalten. Der eigentliche Gehalt der jeweiligen Produkte ist allerdings schwer anzugeben, da es hinsichtlich der Caseinmenge zu Schwankungen kommen kann. Generell lässt sich aber sagen, je mehr Eiweiß ein Milchprodukt enthält, desto mehr Casein ist auch enthalten. Der größte Anteil an Casein findet sich in Quark, Käse, Buttermilch, Sauermilch und Joghurt.

Vor- und Nachteile von Casein

Vorteile durch den Konsum von Casein Pulver:

  • Durch den Verzehr von Casein erhält der Körper wesentliche Proteine, die für den Aufbau und Erhalt der Muskeln wesentlich sind.
  • Das Milcheiweiß ist hoch effizient, da es vom Körper langsam aufgenommen, verdaut und verstoffwechselt wird. Es kann bis zu acht Stunden den Körper mit wertvollen Proteinen versorgen.
  • Die Aminosäurenbilanz ist sehr gut, vor allem die zusätzlich enthaltenen BCAA’S und Glutamin.

Nachteile durch den Konsum von Casein Pulver:

  • Der einzige nennenswerte Nachteil liegt darin, dass es für Veganer und laktoseintolerante Menschen nicht geeignet ist. Allerdings gibt es mittlerweile auch laktosefreie Alternativen, die zum Beispiel auf Sojabasis produziert werden.

Verursacht Casein Krebs?

Studien bezüglich Krebs und Proteinpulver konnten wir bisher keine finden. Allerdings stand Milch - der Grundbaustein von Casein - in den vergangenen Jahren immer wieder in Verdacht. Zu diesem Thema gibt es also viele unterschiedliche Studien und Artikel. Wir haben uns dazu, ob Casein krebserregend ist oder nicht, natürlich eine eigene Meinung gebildet. Allerdings maßen wir uns als eine Seite, die Caseinpulver unter die Lupe nimmt nicht an, derartige Gesundheitshinweise zu geben. Wir haben uns deshalb dazu entschieden, eine Sammlung von interessanten Artikeln und Beiträgen zum Thema aufzuführen, damit du dir selbst eine Meinung darüber machen kannst, ob Casein Krebs verursachen kann oder nicht.

Anzumerken ist natürlich, dass sämtliche Studien zum Thema Casein und Krebs das natürlich vorkommende Casein in Lebensmitteln – im speziellen in der Milch – meint. Wir haben absichtlich unterschiedliche Meinungen zum Thema Kuhmilch und Krebs zusammengetragen, damit du ein breites Spektrum an Meinungen einsehen kannst.

Kontra Krebs:

Pro Krebs:

Literatur zum Thema

Casein Pulver vs. Whey Pulver

Die Frage sollte nicht lauten „Was?“, sondern „Wann?“. Beide Proteinarten sind gute Eiweißquellen, es kommt hierbei hauptsächlich auf den Einnahmezeitpunkt an. Whey Protein unterstützt vor allem den Muskelaufbau und wird deshalb als anaboles Eiweiß bezeichnet. Casein verhindert dagegen den Muskelabbau und wird deshalb als anti-kataboles Eiweiß angeführt. Whey Protein sollte am besten direkt nach dem Training eingenommen werden, so stehen die Aminosäuren der Muskulatur möglichst schnell zur Verfügung. Casein hingegen sollte am besten vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Damit werden die Aminosäuren vom Körper langsam aufgenommen und stehen den Muskeln bis zu 8 Stunden zur Verfügung.

Casein Pudding – ein Rezept für deine ultimative Süßspeise aus Protein

Ein leckerer Pudding aus Casein kann der proteinreiche und leckere Ersatz für eine eher ungesunde Süßspeise sein. Wichtig hierbei ist, dass du ein hochwertiges Casein verwendest.

Der große Vorteil, wenn du dir deinen Casein Pudding selbst machst– du kannst dir deine Geschmacksrichtung selbst wählen. Bei unserem Rezept haben wir ein Vanille-Casein verwendet. Denkbar ist aber auch jede andere Geschmacksrichtung.

Zutaten:

Zubereitung:

  1. 30 g Casein in eine Schüssel geben
  2. Langsam das Wasser hinzufügen und mit einem Schneebesen verrühren.
  3. Wenn die Konsistenz breiartig und die Masse glatt ist, deinen Casein Pudding für eine halbe Stunde in den Kühlschrank stellen und warten, dass du ihn genießen kannst.

Fertigen Casein Pudding kaufen

Wo kann ich Casein kaufen?

Casein kauft man am besten direkt beim Hersteller, in einem etablierten Shop oder in einem Discounter (hier kann man sich genau anschauen, was auf der Dose zu den Inhaltsstoffen steht).

Herstellerseiten, auf denen man Casein kaufen kann

  • bodybuilding-depot.de
  • myprotein.de
  • ruehl24.de (die Seite von Markus Rühl, der auch ein Casein im Sortiment hat)
  • esn.com
  • zecplus.de

Discounter, die Proteine verkaufen

  • Rossmann
  • Aldi
  • REWE

Etablierte Shops, die Casein aus Eigenproduktion und Fremdprodukte anbieten

  • micsbodyshop.de
  • muskelmacher-shop.de
  • shop.team-andro.com
  • fitmart.de

Auf was muss beim Kauf geachtet werden?

Beim Kauf von Casein Pulver sollte auf verschiedene Aspekte geachtet werden. Empfehlenswert ist deutsche Qualität zu kaufen, das ist leicht an Herstellerauszeichnungen und Gütesiegeln erkennbar. Zudem sollte auf Angaben zum Fett- und Kohlehydratanteil geachtet werden, genauso welche Caseinart im Produkt verarbeitet wurde. Durchschnittlich sollte das Produkt zu mindestens 80 % aus Eiweiß bestehen. Das ist leicht aus der Nährwerttabelle herauszulesen. Bei 100 g des Pulvers sollten 80 g Eiweiß mindestens enthalten sein. Ist der Anteil geringer, dann muss davon ausgegangen werden, dass das Pulver mit günstigen Kohlehydraten gestreckt wurde.

neues Protein im Test:

Protein / 100 g
84,6 g
Kohlenhydrate / 100 g
1,14 g
Fett / 100 g
1,47 g
Vanille
Protein / 100 g
88,0 g
Kohlenhydrate / 100 g
3,3 g
Fett / 100 g
1,0 g
Vanille-Sahne
Protein / 100 g
80,0 g
Kohlenhydrate / 100 g
4,1 g
Fett / 100 g
1,6 g
Vanilla
Protein / 100 g
88,6 g
Kohlenhydrate / 100 g
1,3 g
Fett / 100 g
1,2 g
pure Vanilla

Videos zum Thema Casein

Das wichtigste in Kürze:

  • Man unterscheidet bei Casein in mizellares casein und Calciumcaseinat.
  • Wenn Du wert darauf legst reines Casein zu kaufen, achte darauf, dass es Calciumcaseinat ist - nur das ist 100% reines Casein und hat zusätzlich bessere Nährwerte.
  • Casein wird vorzugsweise nachts oder in einer Diät getrunken.

Fazit

Generell kann die benötigte Caseinmenge auch durch die tägliche Nahrung auf natürliche Weise gedeckt werden. Wer allerdings nicht nur Molke, Milch und Magerquark konsumieren will, kann auf unterschiedliche Supplements mit diesem Milcheiweiß setzen. Casein wirkt im Gegensatz zu Whey Protein langfristig und deshalb auch während der Phasen zwischen den Trainingseinheiten oder in der Nacht. Das Milcheiweiß hat auch einen positiven Effekt auf den Fettstoffwechsel und kann den Abbau von Fettzellen im Körper unterstützen. Gerade deshalb sind caseinhaltige Supplements auch ideal während Diätphasen.